Ohne Vitamine läuft gar nichts. Sie sind direkt oder indirekt an nahezu allen Abläufen im Körper beteiligt. 13 Vitamine gibt es insgesamt, davon sind neun wasserlöslich und vier fettlöslich. Die Vitamine A und D können sogar vom Körper selbst gebildet werden. Welches Vitamin kann nun was und in welchen Nahrungsmitteln steckt besonders viel davon?
Fettlösliche Vitamine:
Vitamin A (Retinol): Es ist nicht nur wichtig für die Sehkraft, speziell für die Unterscheidung von Farben und Hell-Dunkel-Unterschieden. Auch beim Schutz von Haut und Schleimhäuten spielt es eine bedeutende Rolle, indem es das Wachstum neuer und die Reparation beschädigter Zellen unterstützt. Am Aufbau von Knochen ist Vitamin A ebenso beteiligt wie an der Fruchtbarkeit von Mann und Frau. Enthalten ist es vor allem im Beta-Carotin roter Gemüsesorten (Möhre, Paprika), dessen Aufnahme zusammen mit etwas Fett erleichtert wird. Außerdem in Tomaten, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Aprikosen und Zuckermelonen. Bei tierischen Produkten sind vor allem Milch, Butter, Eigelb, Fisch sowie Rinderleber zu nennen.
Vitamin D (Cholecalciferol): Warum hebt Sonnenlicht die Stimmung? UV-Strahlen sind notwendig für die körpereigene Bildung von Vitamin D. Es regelt vor allem den Kalziumhaushalt und gewährleistet so die Gesundheit der Knochen und Muskeln sowie ein intaktes Immunsystem. Vitamin D ist außerdem für die Krebsforschung für Interesse, da es Tumore und Metastasen hemmen soll.
Vor allem fetthaltiger Fisch wie Hering, Lachs oder Sardine kann mit Vitamin D punkten, aber auch Milchprodukte und Eier. Bei Gemüse sind es vor allem Pilze und Avocado.
Vitamin E (Tocopherole): Auch Vitamin E schützt unsere Haut, insbesondere vor Alterungsprozessen, und ist deshalb fester Bestandteil von Kosmetikprodukten. Seine Funktion als Fänger freier Radikale lässt ihm ebenfalls eine Rolle im Kampf gegen Krebs zukommen. Da es auch den Blutgerinnungsprozess steuert und für sauberes und gut fließendes Blut sorgt, beugt es Arteriosklerose, Thrombosen und Herzerkrankungen vor. In tierischen Nahrungsmitteln kommt Vitamin E zwar vor, jedoch nur in geringem Maße, da tierische Organismen es selbst nicht produzieren können. Es steckt vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Vollkorngetreide und Butter.
Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon): Während Phyllochinon in Pflanzen vorkommt, wird Menachinon aus Bakterien gewonnenen. Zwar wird es auch im Darm gebildet, dies aber in einer unerheblichen Menge. Vitamin K ist an einer funktionierenden Blutgerinnung beteiligt, die es von der Leber aus steuert. Es sorgt aber, zusammen mit Vitamin D, auch für starke Knochen. Enthalten ist es vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Rosenkohl, Salat, Sauerkraut, Brokkoli und Grünkohl, aber auch in Champignons, Hülsenfrüchten, Quark und Hähnchenfleisch. Vitamin K ist zwar ziemlich hitzeresistent, dafür aber sehr lichtanfällig.
Wasserlösliche Vitamine:
Vitamin B1 (Thiamin): Vitamin B1 ist das Nerven-Vitamin: Es sorgt dafür, dass der Erregungsreiz bei den Muskeln ankommt und steuert zudem die Aufnahme von Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) und Serotonin und hemmt Acetylcholin. Die Umwandlung von Kohlenhydraten würde ohne Vitamin B1 ebenfalls nicht richtig funktionieren.
Vitamin B2 (Riboflavin): Sie fühlen sich ständig müde, haben Probleme mit Haut und Schleimhäuten und leiden unter Kopfschmerzen? Dann liegt unter Umständen ein Vitamin B2-Mangel vor. Ohne dieses Vitamin kann aus der aufgenommenen Nahrung keine Energie gewonnen werden, was nicht nur die körperliche Leistung, sondern auch das Wachstum von Zellenbeeinträchtigt. Milch, Eier, Käse, Fisch und dunkles Blattgemüse sind gute Vitamin B2-Lieferanten.
Vitamin B3 (Niacin): Erholung und Regeneration sind lebenswichtig für unseren Körper. In den Entgiftungs- und Regenerationsprozessen von Muskeln, Nerven, Haut und DNA kommt Vitamin B3 zum Einsatz: Es wird für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Verdauung benötigt und ist an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Hauptlieferanten sind Eier, Geflügel, Fisch und Leber.
Vitamin B5 (Pantothensäure): Hier braucht man nicht lange zu suchen – Vitamin B5 kommt in allen tierischen wie pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Das hat seinen Grund, denn es ist auch an fast allen Prozessen im Körper beteiligt, u. a. an der Energiegewinnung, im Hormonhaushalt und neuronalen Abläufen.
Vitamin B6 (Pyidoxin): Insbesondere im Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie im Stoffwechsel des zentralen Nervensystems wirkt Vitamin B6. Gesunde Haut und Haare sowie starke Nerven haben wir zu einem Großteil diesem Vitamin zu verdanken. Vor allem der Verzehr von Walnüssen, Vollkornprodukten, Avocado, Sojabohnen, Bananen und grünem Gemüse deckt den täglichen Bedarf.
Vitamin B7 (Biotin): Unter dem Namen Biotin ist Vitamin B7 bekannt im Einsatz für schöne Haut und Nägel sowie kräftiges Haar. Es ist aber auch am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Nüsse, Sojaprodukte, Naturreis, Haferflocken und Vollkorngetreide sorgen für den täglichen Bedarf.
Vitamin B9 (Folsäure): Der Bedarf an Folsäure wird meistens kaum gedeckt. Insbesondere für Schwangere ist es jedoch sehr wichtig, auf dieses Vitamin zu achten, denn es spielt beim Prozess der Zellteilung und beim Wachstum eine entscheidende Rolle. Es steckt u. a. in Eigelb, Spinat, Erbsen, Spargel, Salat und Vollkornprodukten. Leider ist es wenig resistent gegen Hitze und Licht.
Vitamin B12 (Cobalamin): Gerade im Zusammenhang mit der Aufnahme von Folsäure ist Vitamin B12 unverzichtbar, da diese unter der Wirkung von Vitamin B12 aktiviert wird. Ebenso ist es an der Bildung roter Blutkörperchen, der Stressabwehr und einer positiven Gemütslage beteiligt. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind bessere Vitamin B12-Lieferanten als pflanzliche Produkte (z. B. Sauerkraut), in denen geringere Mengen enthalten sind.
Vitamin C (Ascorbinsäure): Ein jeder kennt es, doch wie sieht es mit den Symptomen eines Vitamin C-Mangels aus? Da es wichtig für Immunsystem, Hormonhaushalt und Eisen-Aufnahme ist, kann sich ein Mangel durch Abgeschlagenheit, chronische Magen-Darm-Probleme, schlechte Wundheilung oder verminderte Fruchtbarkeit bemerkbar machen. Obst und Gemüse, insbesondere Zitrusfrüchte und Brokkoli, stehen beim Vitamin C-Gehalt ganz oben.