Insbesondere Abnehmwillige, die Kalorien einsparen möchten, verzichten auf das Frühstück und lassen dafür andere Mahlzeiten etwas üppiger ausfallen. Dabei belegen zahlreiche Studien, dass ein (leichtes und gesundes) Frühstück sich sogar positiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt – nicht zuletzt, da es einem Fall ins „Mittagsloch“ vorbeugt. Hier deshalb drei gesunde, leckere Frühstücksrezepte:
Der Klassiker: Müsli
Von der Packung in die Schüssel und Milch dazu? Nix da! Selbst zusammengestelltes Müsli ist nicht nur gesünder, es bietet auch eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten:
Allein die Auswahl an Getreideflocken, die ein Drittel des Müslis ausmachen sollten, ist groß –mit Haferflocken, Dinkelflocken, herberen Roggenflocken oder vielleicht auch mal Hirse- oder Reisflocken. Sehr gut lässt sich auch frisch geschrotetes Getreide verwenden, das über Nacht im Kühlschrank in Wasser, Milch oder Joghurt eingeweicht wurde. Die beiden Pseudo-Getreide Quinoa und Amaranth sollten im Müsli ebenfalls nicht fehlen: Sie sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel, haben einen besonders langanhaltenden Sättigungseffekt, verfügen über die perfekte Kombination verschiedener Aminosäuren und liefern Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Sie sollten vor dem Verzehr abgewaschen, eingeweicht oder erhitzt werden, um ihre Bitterstoffe zu mindern und sie besser verdaulich zu machen. Für ein schönes Aroma im Müsli sorgt eine gute Handvoll Nüsse, Samen und Kerne: Hier stehen u. a. Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandeln, Leinsamen, Hasel-, Wal- oder Paranüsse zur Auswahl. Aufgepeppt wird nun noch mit Trockenfrüchten, z. B. Rosinen, Cranberries, Kirschen, Aprikosen, Bananen, oder mit frischem Obst wie Apfel, Banane oder Beeren. Zum Schluss Joghurt oder Milch dazu, und fertig ist das Power-Frühstück!
Das Herzhafte: Frühstücks-Knäcke
Wer es morgens nicht süß mag, hat mit einem pikant belegten Knäckebrot eine Alternative. Auch hier wird zur ballaststoffreichen Variante gegriffen: Knäckebrot statt Weizenbrötchen. Auf dünn gestrichene Butter oder Margarine folgen viele Belagmöglichkeiten wie Wurst, Käse (fettarm) und Frischkäse. Lachs liefert Abwechslung – und viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Aufpeppen kann man die Brotschnitte sowohl optisch als auch nährstofftechnisch mit frischem Salat (Blattsalate, Ruccola, Feldsalat), Gemüsesorten wie Tomate, Gurke, Radieschen, Paprika und Kräutern, z. B. Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch.
Das Trendige: Chia-Pudding
Als „Super-Food“ sind Chiasamen in aller Munde – und mittlerweile in fast jedem Super- oder Drogeriemarkt erhältlich. Chia-Pudding ist das wohl beliebteste Rezept mit den schwarzen Samen und für das Frühstück optimal geeignet, denn auch sie enthalten viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Kohlenhydrate, die nur langsam umgewandelt werden.
Wenn es morgens schnell gehen muss, ist Chia-Pudding ideal, da die Samen über Nacht im Kühlschrank aufquellen müssen. Hier gilt: 4-5 EL Chiasamen auf 500 ml Flüssigkeit, und die erste halbe Minute gut rühren, damit die Samen später nicht verkleben. Neben Wasser kann jede beliebige Flüssigkeit verwendet werden: Milch, Kokosmilch, Fruchtsäfte oder einfach Wasser – die Samen selbst sind geschmacksneutral. Gewürze wie Vanille oder Zimt geben dem Pudding eine aromatische Note. Es folgt ein Topping aus frischen Früchten, die auch püriert werden können. Obst der Saison ist immer eine gute Wahl, es passen aber auch exotische Sorten wie Mango oder Kiwi. Für den Knusper-Effekt einfach noch ein paar Nüsse oder Samen daraufstreuen.